◆現在治療中の方、痛みのある方は医師の指導のもと行ってください。 この動画の使用により万一身体等に損害が出た場合は、その責任を負いかねますのでご了承ください。◆この動画は許可なく複製・放送・有線放送・営利目的の上映・有線レンタルなどに使用することはできません。
1. ふとももの後ろ側のストレッチ
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方法仰向けに寝て膝を真っすぐ伸ばした状態で足の裏にタオルを引っかけて脚を挙げる ポイント・膝が曲がらないこと |
2. ふとももの前側のストレッチ
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方法①前後に足を開き、後ろ側の足の膝を床につけ、足首を持って太ももの前を伸ばす ポイント・後ろ側の足の太ももを下に下げるようにすること（太ももの付け根が伸びやすい） |
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方法②横向きになり上の足の膝を曲げ、太ももの前側を伸ばす ポイント・腰が反らないように注意すること |
3. ふくらはぎのストレッチ
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方法①足を前後に開き後ろ側の足のふくらはぎを伸ばす（腓腹筋） ポイント・後ろ側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと |
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方法②足を前後に開き後ろ足の膝を軽く曲げ、ふくらはぎを伸ばす（ひらめ筋） ポイント・後ろ側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと |
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方法③・片足を立膝にして、しゃがむ ポイント・前側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと |
4. おしりのストレッチ
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方法①片方の膝を曲げて座り、もう一方を曲げた足のふとももの前に乗せあぐらの姿勢にしてお尻を伸ばす ポイントからだを足の方に寄せながら行うこと（曲げた方のお尻が伸びている感覚を確認しながら行う） |
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方法②台の上に伸ばしたい方の片足を乗せ、膝を90度に曲げ、からだを前方に倒しお尻を伸ばす ポイントふとももの向きを台と直角にして、かつ上半身が足の真上で胸が着くように曲げること（曲げた方のお尻が伸びている感覚を確認しながら行う） |
5. 内転筋(うちもも)のストレッチ
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方法①股関節と膝を90°にしてできるだけ開き、そのまま前後にゆっくり動く ポイント・お尻を下げる時に腰が反らないこと |
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方法②両足の親指をつけたまま、足の間がひし形になるようにきるだけ開き、そのまま前後にゆっくり動く ポイント・お尻を下げる時に腰が反らないこと |
6. 股関節のインナーマッスルのストレッチ
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方法伸ばす側の膝を90°くらいに曲げて内側に倒す 反対の足で膝を抑えて股関節を伸ばす ポイント・伸ばす側の骨盤が浮かないところまで体を倒すこと |
7. ジャックナイフストレッチ
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方法両足首を持って、しゃがみ込んだ姿勢から、ふとももとお腹を付けたまま膝を伸ばして立ち上がり前屈する ポイント・ふとももとお腹が離れないように前屈すること |
8. 体幹(回旋)ストレッチ
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方法仰向けに寝て、片足を約90度上げ、手を添えながら股関節を反対側に倒す ポイント・上半身は上を向いたまま捻ること |
9. 体幹(側屈)ストレッチ
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方法壁やタンスの引き出しなどを持って、お尻を反対側に突きだし、体の横を伸ばす ポイント・手は棒に引っ張られるような感覚で行うこと |
10. 体幹(伸展)ストレッチ
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方法両肘を組みテーブルや机、タンスの引き出しなどに乗せたまま、体を倒し、胸を下に突き出すように体を下げて背中やふとももの後ろ側を伸ばす ポイント・肘をできるだけ広げること |
11. 体幹（後屈）ストレッチ
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方法タンスの引き出しや柱などを両手で持ち、背中を後ろに突き出すように体を丸める ポイント肘を伸ばして背中を後ろに突き出すこと |
12.体幹（伸展ー後屈）ストレッチ
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方法肩幅に手と足を広げた状態の四つ這いから背中を丸めたり、反らしたりする ポイント・腰が反りすぎないようにすること |
13. 体側のストレッチ
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方法タンスや壁に横向きに立ち、手をできるだけ上に上げて添え、両ひざを少し曲げながら体を沈め、肩を伸ばす ポイント・ムリのない範囲で肩を上げること |
14. 肩の後ろ側のストレッチ
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方法①片手を前にまっすぐ90度上げ、そのまま反対側の肩に触るように動かし、反対の手を添え胸につける ポイント肘と指先を伸ばして行うこと |
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方法②・壁から約20㎝離れて、両肩が垂直になるように立ち、壁にもたれかかる ポイント・肘と指先を伸ばして行うこと |
15. 胸のストレッチ
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方法肩と肘を約90度にして（投げる動作）、そのまま壁に腕の前側をつけ、体重を前にかけ、胸を伸ばす ポイント胸全体が伸びるように体の向きを工夫すること （肩の高さを変えて行っても良い） |
16. 上腕の後ろ側のストレッチ
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方法・片手を耳に付けるようにまっすぐ伸ばし、そのまま肘を曲げる ポイント・体が前に倒れないようにして行うこと |
17. 上腕の前側のストレッチ
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方法軽く握りこぶしをつくり、肩よりやや高い位置に手を上げ、親指と人差し指側を壁に付け、体重を前にかけ、力こぶの筋肉を伸ばす ポイント体の方向を前にかけたり、少し捻ったりして力こぶの筋肉にストレッチがかかるようにすること |
18. 肩関節のインナーマッスルのストレッチ
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方法・横向きに寝て、下側の肩を90度上げ、その状態で肘を90度曲げたら、手の平が体の外を向くように捻る ポイント・下側の肩が床から浮かないようにすること |
19. 首のストレッチ
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方法・片方の手を腰に置いたまま、反対側にゆっくりと頭を倒す ポイント・ゆっくり慎重に行うこと |
20. 腕の前側のストレッチ
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方法床や机に指を自分の方に向け指と手の平全体を付け、腕の前側を伸ばす ポイント肘をしっかり伸ばして行う |
21. 腕の後ろ側のストレッチ
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方法床や机に指を自分の方に向け指と手の甲全体を付け、腕の後ろ側を伸ばす ポイント肘をしっかり伸ばして行う |
